El insomnio

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Por Héctor Ortiz

El insomnio es uno de los problemas del sueño más frecuentes en nuestra sociedad y se caracteriza por la dificultad para lograr iniciar o mantener el sueño, lo que produce una disminución en la cantidad, calidad o eficacia del mismo. Constituye una de las principales quejas en las consultas médicas y psiquiátricas, dado el deterioro social, interpersonal y laboral que provoca. Se calcula que entre un 30 y 40% de la población adulta padece de este mal.

La presencia de insomnio por tiempo prolongado provoca consecuencias negativas en la calidad de vida, y en particular, se asocia con:

  • Mal rendimiento en la escuela o el trabajo
  • Cambios en el estado de ánimo – irritabilidad
  • Disminución de la activación durante el día
  • Mayor probabilidad de tener accidentes
  • Mayor probabilidad de desarrollar trastornos de ansiedad y depresión

Causas del insomnio
Al hablar de las causas se hace necesario diferenciar entre el insomnio primario y el insomnio secundario, asociado a otros problemas médicos y/o psicológicos. Con respecto al primero, podemos identificar cinco causas principales:

  • Un estilo de personalidad ansioso y perfeccionista
  • Ansiedad frente al intento de controlar el ciclo de sueño-vigilia
  • Tensión muscular elevada al momento de tener que iniciar el sueño
  • Asociación de la cama y el dormitorio con actividades caracterizadas por la activación psicomotora
  • Aparición de pensamientos asociados a la preocupación por no dormir y sobre los efectos que esto podría tener en el desempeño diario

El insomnio secundario se asocia generalmente a estrés, ansiedad, depresión, apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, pesadillas, etc., o factores ambientales como ruidos, temperatura, entre otros.

Estrategias de tratamiento para el insomnio
Estudios recientes sobre el tema señalan al programa cognitivo conductual, tanto individual como grupal, como tratamiento de primera elección para el insomnio primario. Esto significa que el mencionado programa ha presentado mejores indicadores de eficacia y menor tasa de recaída que otros tratamientos psicológicos y que los tratamientos psicofarmacológicos.

Otros estudios sugieren que dicho programa también es de suma importancia para la mejoría en la calidad y cantidad del sueño para los casos de insomnio secundario. Las estrategias más utilizadas y con mejores resultados en el tratamiento del insomnio son:

Pautas para la higiene del sueño
Se educa al paciente para que desarrolle hábitos y actitudes más compatibles con el dormir. El objetivo es minimizar o eliminar los factores externos que contribuyen al problema.

Control de estímulo
El objetivo principal de esta técnica es modificar los hábitos previos al inicio del sueño de modo tal de facilitar el inicio espontáneo y regular del sueño. Se intenta asociar al dormitorio con la actividad del dormir, eliminando las conductas incompatibles con dicha actividad (ver TV, escuchar radio o música, leer un libro, etc.)

Recomendaciones para conciliar mejor el sueño

  • No beber alcohol por lo menos dos horas antes de irse a la cama. A pesar de que el alcohol es un depresor del sistema nervioso central, su ingesta antes de acostarse da lugar a un sueño poco gratificante.
  • No consumir cafeína por lo menos seis horas antes de irse a la cama. Conocer las comidas, bebidas y medicamentos que contienen cafeína. Los efectos de la cafeína pueden estar presentes hasta 20 horas después de su ingestión.
  • No fumar durante varias horas antes de irse a la cama, pues la nicotina es un estimulante.
  • Hacer ejercicio de forma regular. Evitar el ejercicio físico excesivo varias horas antes de irse a la cama, pues provoca una activación fisiológica.
  • Arreglar el dormitorio de modo que favorezca el sueño. Establecer una temperatura agradable (máx. 23° C) y niveles mínimos de luz y ruido.
  • No comer chocolate o grandes cantidades de azúcar. Evitar el exceso de líquidos. En caso de despertarse por la noche, no comer, ya que en caso contrario se puede acostumbrar a despertarse cada vez que se tenga hambre.
  • No utilizar un colchón excesivamente duro.

Si bien no todo el mundo necesita dormir las mismas horas, es necesario velar por una cantidad de horas que aseguren la calidad de descanso. Es decir, necesitamos dormir las horas que nos proporcionen el descanso suficiente para rendir durante el día de forma normal, lo que puede variar de persona a persona en función de múltiples factores, como por ejemplo, la edad:

  • Un recién nacido necesitará entre 16 y 18 horas de sueño.
  • Un adolescente, necesita dormir entre 9 y 10 horas diarias.
  • Los adultos necesitan por lo general entre 7 y 8 horas de sueño al día.
  • En el caso de las personas mayores es cierto que a medida que va aumentando la edad, generalmente el sueño suele hacerse más superficial.

Es importante conocer los diferentes tratamientos y remedios contra el insomnio y así saber cuál se ajusta a nuestras necesidades y ritmo de vida.•

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